علل اضطراب صبحگاهی و راه‌هایی برای کاهش آن

اضطراب صبحگاهی بسیار شایع است. این اضطراب تعریف بالینی ندارد، اما بیشتر مردم آن را اضطرابی می‌دانند که بلافاصله بعد از بیداری به سراغ‌شان می‌آید یا اضطرابی است که در ساعت اولیه‌ی بیداری یا بعد از آن ایجاد می‌شود. در این مقاله، به توضیح انواع مختلف اضطراب صبحگاهی، علت‌های آن و درنهایت، چند راه کاربردی برای کاهش و رفع آن می‌پردازیم.

اضطراب صبحگاهی به‌طور باورنکردنی استرس‌زاست، چون باعث می‌شود روزتان را بد شروع کنید. شاید اضطراب صبحگاهی در طول روزهایی از بین برود، اما اغلب متوجه می‌شوید وقتی روزتان را با اضطراب صبحگاهی شروع می‌کنید، برخی از استرس‌ها یا اضطراب‌ها تا زمانی‌که دوباره به رختخواب می‌روید، همچنان ادامه دارند.

انواع رایج اضطراب

در بیشتر موارد، اضطراب‌های صبحگاهی فقط اضطراب عمومی هستند. با احساس اضطراب یا استرس نسبت به روزی که پیش رو دارید بیدار می‌شوید، اما لزوما حمله عصبی یا اقدام خاصی ندارید. هر بار که از خواب بیدار می‌شوید، صرفا استرس دارید.
اما بعضی مواردِ اضطراب صبحگاهی حالت‌های تشدیدشده‌ای از سایر اختلالات اضطرابی، مثل اختلال هراس یا اختلال وسواس فکری هستند.

علل اضطراب صبحگاهی

اغلب اوقات، علت اضطراب پیچیده‌تر از آن است که حدس‌زدنی باشد. اضطراب ساخته‌وپرداخته‌ی دهه‌ها تجربه، ژنتیک و انتخاب‌های زندگی است. عوامل اضطراب آن‌قدر زیاد هستند که شاید شناسایی دقیق دلیل اضطراب را غیرممکن کنند.

اما به‌طور کلی، فهم اضطراب صبحگاهی کمی ساده‌تر است، زیرا لزوما و به‌خودیِ‌خود نوع خاصی از اضطراب نیست، بلکه واکنشی به اضطراب است که چندین علت احتمالی دارد. علت‌های احتمالی اضطراب عبارت‌اند از:

۱. پیوستگی اضطراب

مطمئنا شایع‌ترین دلیلی که افراد را دچار اضطراب صبحگاهی می‌کند، داشتن اضطراب در طول روز است. وقتی از خواب بیدار می‌شوند، بدن‌شان سرشارِ از اضطراب این می‌شود که روزشان چگونه خواهد بود. این مورد به‌ویژه در کسانی شایع است که شغل‌های پُراسترسی دارند، اما ممکن است آنها را با وحشت‌زدگی یا حملات پانیک و سایر استرس‌های روزانه هم مواجه کند. بیدار شدن باعث می‌شود، بدن‌شان به‌خاطر احتمالِ یک روز پراسترس احساس ناراحتی کند که نتیجه‌ی آن اضطراب صبحگاهی است.

۲. کم‌خوابی و بدخوابی

اضطراب و استرس می‌توانند بر عادت‌های خواب هم تأثیر بگذارند، و چه‌بسا منجر به خوابی با‌کیفیت کمتر شوند. کسانی که نمی‌خوابند، احتمال دارد با اضطراب بیشتری بیدار شوند، چون بدن‌شان برای بازیابیِ خود از استرس‌های قبلی در تلاش است. کابوس‌ها و حمله‌های هراس هم می‌توانند به این احساس استرس و اضطراب بعد از بیداری دامن بزنند.

۳. تجربه‌های منفی صبحگاهی

اگرچه بیشتر مردم به دلیل فشارهایی ادامه‌ی روز اضطراب را تجربه می‌کنند، برخی افراد دچار اضطراب صبحگاهی می‌شوند، زیرا صبح روزهای گذشته‌ استرس زیادی را تحمل کرده‌اند. برای مثال، اگر چندین صبح متوالی بیدار شده‌اید و با همسرتان جروبحث کرده‌اید، ممکن است با این هشدار بیدار شوید و بیدارشدن‌تان اضطراب‌های بیشتری به‌همراه خواهد داشت.

۴. قهوه، رژیم غذایی و…

برخی افراد بلافاصله بعد از بیدارشدن قهوه می‌نوشند یا غذای چرب می‌خورند. این کارها هم می‌توانند منجر به احساس عصبی بودن و اضطراب شوند و صبح را پراسترس‌تر کند. البته این کمتر رایج است (مقدار کم قهوه معمولا باعث اضطراب نمی‌شود)، اما با وجود این اتفاق می‌افتد.

واقعیت این است که در بیشتر موارد، اضطراب صبحگاهی به این دلیل به‌وجود می‌آید که ذهن و بدن‌تان از استرس‌های روز یا اضطرابی که قرار است در طول روز تجربه کنید، می‌ترسد. این نتیجه‌ی تأسف‌بارِ زندگیِ با اضطراب است، اما متأسفانه میان آنهایی که علایم اضطراب دارند، بسیار شایع است.

اضطراب صبحگاهی ماندگار هم هست. همین که یک‌بار صبح‌تان را با احساس اضطراب شروع کنید، احتمال دارد هر روز صبح آن را احساس کنید، چون بدن‌تان با نگرانی اضطرابی از خواب بیدار می‌شود که منتظر تجربه‌‌ی آن از طرف شماست. درمان این بدون کمک یا تغییر در سبک زندگی، کمی دشوارتر است.

چگونه اضطراب صبحگاهی را متوقف کنیم

برای رفع اضطراب صبحگاهی توجه به چند نکته ضروری است:

• شکستن ارتباط بین صبح و اضطراب؛
• کاهش ترس از روزِ پیشِ رو؛
• تغییر کارهای روزمره برای کاهش استرس صبح؛
• رفع اضطراب و استرس روزانه.

به‌خاطر داشته باشید که بیشتر اضطراب صبحگاهی ناشی از افکار شما درباره‌ی چگونگی گذراندن روز و مواجهه با استرس‌های در طول روز است. به همین دلیل راهکارهای مفید برای جلوگیری از اضطراب صبحگاهی در آینده به شرح زیر است:

۱. پیاده‌روی ورزشی

اولین کاری که هر روز صبح باید انجام دهید، ورزش است. ورزش مهم‌ترین راهکاری است که می‌توانید انجام دهید. ورزش، به‌ویژه پیاده‌روی سریع، اگر از لحاظ فیزیکی قادر به انجامش باشید، هورمون‌های استرس را از بین می‌برد، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغزتان را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌ها‌یتان را خسته می‌کند و به این ترتیب، منجر به بهبود کلی سلامت ذهنی و جسمی می‌شود.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش روزانه به اندازه‌ی برخی داروهای مهم اضطراب یا حتی قدرتمندتر از آنها عمل می‌کند. وقتی صبح بیدار می‌شوید، بدن‌تان انرژی زیادی از خواب به‌دست آورده و همه‌ی این اضطراب باید کاهش پیدا کند تا روز بهتری داشته باشید. ورزش پس از بیداری، مثل دویدن، دوچرخه‌سواری یا هر چیزی دیگری که می‌توانید انجام دهید، سریع‌ترین و بهترین روشی است که اضطراب را به‌طور چشم‌گیری کاهش می‌دهد.

۲. کاهش استرس‌های روزانه

قدم بعدی‌تان کمی پیچیده‌تر، اما به همان اندازه مهم است. باید اطمینان یابید که با تمام وجود آماده‌ی هر روزتان هستید و استرس زیادی تجربه نمی‌کنید. اضطراب صبحگاهی رابطه‌ی مستقیمی با علاقه‌ی شما به روز پیش رویتان دارد. وقتی روزتان پراسترس باشد، به‌دنبال آن اضطراب‌تان هم افزایش خواهد یافت.

پس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ این بستگی به دلیل استرس‌تان دارد. برای مثال:

کارتان را از یک‌نواختی دربیاوید

اگر کارتان باعث استرس زیادی است، پس باید به‌دنبال راه‌هایی بگردید که از کار لذت بیشتری ببرید. شاید شما در یکی از بدترین جاهای دنیا کار می‌کنید، اما تقریبا همیشه راه‌هایی وجود دارند که اگر درست انجام‌شان دهید، می‌توانند کیفیت کارتان یا لذت شما از آن کار را افزایش دهند. سعی کنید کار را برای خودتان جالب‌تر کنید تا استرسی که تجربه می‌کنید، کاهش یابد.

بیرون بروید

شاید به این خاطر استرس دارید که حس می‌کنید آن‌قدر که باید خوش نمی‌گذرانید. این یعنی در قدم بعدی باید برای رفع این مسئله، تغییراتی ایجاد کنید. به باشگاه‌های ورزشی بروید و وقت بیشتری با دوستان‌تان بگذرانید. آنچه انجام می‌دهید بستگی به آن چیزی دارد که از آن لذت می‌برید، اما گردش و لذت بردن از زندگی قدم خوبی است.

مشکلات زناشویی‌تان را حل کنید

آنهایی که در رابطه با همسرشان مشکل دارند، حتما باید به مشکلات‌شان رسیدگی کنند. اینکه بنشینید و انتظار درست شدن همه‌چیز را داشته باشید، احمقانه است. اگر در طول روز آن‌قدر استرس دارید که با اضطراب صبحگاهی از خواب بلند می‌شوید و می‌خواهید دچار این اضطراب نشوید، باید خیلی سریع تغییراتی در زندگی ایجاد کنید.

مسلما همه‌ی اینها فقط نمونه هستند. آنچه در نهایت برای انجامش تصمیم می‌گیرید، بر پایه‌ی چیزی است که باعث استرس و اضطراب‌تان می‌شود. فقط آن موقع است که می‌توانید اطمینان یابید قدم‌های لازم برای مقابله با آن را برداشته‌اید. اما نکته اینجاست که رسیدگی به استرس‌تان، تنها راه درست برای اطمینان از این است که دیگر بیدار شدن با اضطراب صبحگاهی را به یک روز پراسترس پیوند نمی‌زنید.

۳. تمرین‌های تفکر مثبت

اضطراب صبحگاهی به دلیل تفکر منفی هم هست. کسی که اضطراب صبحگاهی دارد، با این ذهنیت از خواب برمی‌خیزد که قرار است روز پراسترسی داشته باشد و درنتیجه دچار اضطراب می‌شود. چه بسا خودش هم تشخیص ندهد که چنین ذهنیتی در حال شکل‌گیری است، اما یکی از عوامل مهم در ایجاد این فکر است که برای شروع روز باید مضطرب باشد.

اگر شما هم چنین حالتی دارید، باید تمرین‌های تفکر مثبت را به‌کار بگیرید. باید به این تمرین‌ها متعهد شوید، اینها چیزهایی نیستند که در چشم‌بر‌هم‌زدنی عمل کنند. چه‌بسا اثرگذاریِ آنها برای بعضی‌ها ماه‌ها به‌طول می‌انجامد، اما ثابت شده که به افزایش تفکر مثبت کمک می‌کنند. بنابراین وقتی بیدار می‌شوید، آن‌قدرها هم از آغاز روز وحشت نخواهید داشت. اینها چند نمونه هستند:

روزنگاریِ مثبت

یکی از کارها برای انجام این است که هر شب یا هر روز صبح، درباره‌ی چیزهای فوق‌العاده‌ای که برای‌تان اتفاق افتاده یا قرار است اتفاق بیفتد در یک دفترچه بنویسید. باید نگرش منفی‌تان را به‌حداقل برسانید تا مجبور شوید به چیزهای مثبت فکر کنید. کم‌کم در طول روز چیزهای مثبت بیشتری خواهید دید.

جمله‌های تأکیدی

جمله‌های تأکیدی به دردِ همه نمی‌خورند، اما می‌توانند مؤثر باشند. جمله‌های تأکیدی، عبارت‌های مثبتی هستند که وقتی حس خوبی ندارید، مدام برای خودتان تکرار می‌کنید. شاید در ابتدا یک جورهایی احمقانه به‌نظر برسند، اما وقتی به مدت طولانی از آنها استفاده کنید، نگاه شما را بهبود می‌بخشید.

یادداشت‌های صبحگاهی

می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید یا از دوستی بخواهید برای‌تان انجام دهد. در هر حال، هر روز صبح که از خواب بلند می‌شوید، یادداشت مثبتی جایی در خانه قرار داده شده است. این یادداشت‌ها مدام باید تغییر کنند و باید چیزهایی باشند شبیه به «امروز لبخند بزن» یا «کارت عالیه»! این یادآوری‌های صبحگاهیِ شادی هم مانند جمله‌های تأکیدی عمل می‌کنند؛ تنها تفاوت‌شان این است که کمی جالب‌تر هستند و می‌توانند هر چیزی که دل‌تان می‌خواهد باشند.

هدف‌گذاری

در نهایت، باید برای خودتان هدف تعیین کنید؛ با کلی هدف کوچک‌تر که زیر آن فهرست کرده‌اید. هر کدام از این اهداف کوچک باید تاریخی داشته باشند که آن را هدف بگیرید. همه‌چیز باید در یک تقویم مشخص شده باشد. هدف گذاری به هر روزتان انگیزه می‌دهد که برای مقابله با برخی از دلایل اصلیِ اضطراب و منفی‌نگری بسیار مؤثر است؛ برای همان مواقعی که فکر می‌کنید انگار هیچ مسیری در زندگی ندارید.

آیا اینها به‌سرعت حال مثبتی ایجاد می‌کنند؟ پاسخِ این پرسش دشوار است. اما هر قدر مثبت‌تر باشید، احساس بهتری نسبت به روزتان خواهید داشت و هرقدر احساس بهتری داشته باشید، به‌احتمال اضطراب صبحگاهی کمتری را تجربه خواهید کرد.

کاهش اضطراب

در نهایت، واضح‌ترین قدم، مقابله با اضطراب‌تان است. خیلی‌ها وقتی حرف کنترل اضطراب‌شان به‌میان می‌آید، به‌دنبال رفع‌ورجوع سریع آن هستند، اما کاهش اضطراب اصلا چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. چه بخواهید از دیگران کمک بگیرید و چه به درمان اضطراب در خانه بپردازید، باید اطمینان یابید که به زندگیِ بدون اضطراب متعهد هستید. وقتی چنین کاری بکنید، درنتیجه کمتر دچار اضطراب صبحگاهی خواهید شد.